LE GAINAGE

-Qu’est que le gainage

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc. Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux ainsi que les muscles du dos.

1. 1. 1. Les abdos: le grand droit, le traverse, les obliques.
      2. Le dos: dorsaux, lombaires et paravertébraux.

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (les muscles sollicités sont constamment contractés), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple. La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure.

De plus le gainage est une excellente alternative aux abdos traditionnels.

-Pourquoi faire du gainage

Voici une liste de raison de faire du gainage.

• Renforcement des abdos et du dos.
• Affine la silhouette.
• Élimine les douleurs dorsales
• Protège la colonne dorsale.
• Améliore l’équilibre du tronc donc de la posture en général.
• Le gainage corrige l’asymétrie au niveau du corps.
• Vous devenez plus souple.
• Permet d’évacuer le stress musculaire.
• Il peut être pratiqué partout (pas besoin de 2h par jour).

-Quels sont les effets du gainage

• Pratiquer le gainage seul ou en fin d’entraînement sportif, va vous permettre d’affiner votre silhouette et d’améliorer votre stabilité articulaire.
• Les exercices de gainage impliquent une stabilité parfaite, l’équilibre du corps est donc décuplé et l’agilité également.
• Le gainage est l’entraînement le plus approprié pour diminuer le risque de blessure et pour corriger une asymétrie.
• De plus c’est excellent pour les personnes qui ont des problèmes de ballonnement.
• Grâce à une pratique régulière du gainage, vous allez brûler plus de graisse car vous booster votre métabolisme.

-Comment pratiquer le gainage

Il existe plusieurs postures pour pratiquer le gainage, et il est intéressant de varier les positions pour cibler au mieux tous les muscles du tronc, et ainsi équilibrer les forces.

1. 1. 1. Gainage latéral (droite et gauche)
      2. Gainage ventral
      3. Gainage dos

Bien sur il y a des variantes, pour le gainage, vous pouvez rendre les exercices plus dur, comme jouer sur la stabilité avec un ballon, réduire les points de contact ou ajouter une charge additionnelle.

Ci dessous je vous propose un plan sur 6 semaines et si vous vous y tenez vous verrez la différence.

Petit conseil prenez vos mensuration:

Tour de taille _________

Tour de hanche ________

Tour de poitrine ________
Plan d’entrainement sur 6 semaines pour renforcer votre Gainage

La répétition est le nombre de fois que vous faites l’exercice

Le temps de travail est le temps de contraction de l’exercice

Le temps de repos est le temps ou vous reprenez votre souffle 😉

Semaine 1	Répétition	Temps de travail	Temps de repos
Planche	2	20 “	30”
Gainage latéral droite	2	20 “	30 “
Gainage latéral  gauche	2	20 “	30 “
Gainage Superman	2	20 “	30 “

Semaine 2	Répétition	Temps de travail	Temps de repos
Planche	3	30 “	30”
Gainage latéral droite	3	30 “	30 “
Gainage latéral  gauche	3	30 “	30 “
Gainage Superman	3	30“	30 “

Semaine 3	Répétition	Temps de travail	Temps de repos
Planche	3	30 “	20”
Gainage latéral droite	3	30 “	20“
Gainage latéral  gauche	3	30 “	20 “
Gainage Superman	3	30 “	20 “

Semaine 4	Répétition	Temps de travail	Temps de repos
Planche	4	30 “	20”
Gainage latéral droite	4	30 “	20 “
Gainage latéral  gauche	4	30 “	20 “
Gainage Superman	4	30 “	20 “

Semaine 5	Répétition	Temps de travail	Temps de repos
Planche	2	60 “	30”
Gainage latéral droite	2	60 “	30 “
Gainage latéral  gauche	2	60 “	30 “
Gainage Superman	2	60 “	30 “

Semaine 6	Répétition	Temps de travail	Temps de repos
Planche	2	60 “	20”
Gainage latéral droite	2	60 “	20 “
Gainage latéral  gauche	2	60 “	20 “
Gainage Superman	2	60 “	20 “

Voilà j’espère QUE CET ARTICLE VOUS DONNERA envie de faire du gainage

dites moi ce que vous en pensez dans les commentaires!!!