LE GAINAGE et ces effets bénéfiques

LE GAINAGE

-Qu’est que le gainage

Le gainage est une technique d’entraînement qui sert à renforcer les muscles du tronc :

  1. Les abdos: le grand droit, le traverse, les obliques.
  2. Le dos: dorsaux, lombaires et paravertébraux.

Ces exercices sont réalisés en isométrie, c’est-à-dire que les muscles sollicités sont constamment contractés, que ce soit en statique ou en dynamique.

De plus le gainage est une excellente alternative aux abdos traditionnels

 

-Pourquoi faire du gainage

Voici une liste de raison de faire du gainage.

  1. Renforcement des abdos et du dos.
  2. Affine la silhouette.
  3. Élimine les douleurs dorsales.
  4. Protège la colonne dorsale.
  5. Améliore l’équilibre du tronc donc de la posture en général.
  6. Le gainage corrige l’asymétrie au niveau du corps.
  7. Vous devenez plus souple.
  8. Permet d’évacuer le stress musculaire.
  9. Il peut être pratiqué partout (pas besoin de 2h par jour).

 

-Quels sont les effets du gainage

  • Pratiquer le gainage seul ou en fin d’entraînement sportif, va vous permettre d’affiner votre silhouette et d’améliorer votre stabilité articulaire.
  • Les exercices de gainage impliquent une stabilité parfaite, l’équilibre du corps est donc décuplé et l’agilité également.
  • Le gainage est l’entraînement le plus approprié pour diminuer le risque de blessure et pour corriger une asymétrie.
  • De plus c’est excellent pour les personnes qui ont des problèmes de ballonnement.
  • Grâce à une pratique régulière du gainage, vous allez brûler plus de graisse car vous booster votre métabolisme.

 

-Comment pratiquer le gainage

Il existe plusieurs postures pour pratiquer le gainage, et il est intéressant de varier les positions pour cibler au mieux tous les muscles du tronc, et ainsi équilibrer les forces.

  1. Gainage ventral
  2. Gainage latéral (droite et gauche)
  3. Gainage dos

Bien sur il y a des variantes, pour le gainage, vous pouvez rendre les exercices plus dur, comme jouer sur la stabilité avec un ballon, réduire les points de contact ou ajouter une charge additionnelle.

 

La planche

Exercice de gainage la planche

 

 

 

 

Gainage lateral

Exercice gainage latéral

 

 

 

Gainage superman

exercice gainage superman

 

Ci dessous je vous propose un plan sur 6 semaines et si vous vous y tenez vous verrez la différence.

Petit conseil prenez vos mensuration:

Tour de taille _________

Tour de hanche ________

Tour de poitrine ________
Plan d’entrainement sur 6 semaines pour renforcer votre Gainage

La répétition est le nombre de fois que vous faites l’exercice

Le temps de travail est le temps de contraction de l’exercice

Le temps de repos est le temps ou vous reprenez votre souffle 😉

Semaine 1 Répétition Temps de travail Temps de repos
Planche 2 20 “ 30”
Gainage latéral droite 2 20 “ 30 “
Gainage latéral  gauche 2 20 “ 30 “
Gainage Superman 2 20 “ 30 “

 

Semaine 2 Répétition Temps de travail Temps de repos
Planche 3 30 “ 30”
Gainage latéral droite 3 30 “ 30 “
Gainage latéral  gauche 3 30 “ 30 “
Gainage Superman 3 30“ 30 “

 

Semaine 3 Répétition Temps de travail Temps de repos
Planche 3 30 “ 20”
Gainage latéral droite 3 30 “ 20“
Gainage latéral  gauche 3 30 “ 20 “
Gainage Superman 3 30 “ 20 “

 

Semaine 4 Répétition Temps de travail Temps de repos
Planche 4 30 “ 20”
Gainage latéral droite 4 30 “ 20 “
Gainage latéral  gauche 4 30 “ 20 “
Gainage Superman 4 30 “ 20 “

 

Semaine 5 Répétition Temps de travail Temps de repos
Planche 2 60 “ 30”
Gainage latéral droite 2 60 “ 30 “
Gainage latéral  gauche 2 60 “ 30 “
Gainage Superman 2 60 “ 30 “

 

Semaine 6 Répétition Temps de travail Temps de repos
Planche 2 60 “ 20”
Gainage latéral droite 2 60 “ 20 “
Gainage latéral  gauche 2 60 “ 20 “
Gainage Superman 2 60 “ 20 “

Voilà j’espère QUE CET ARTICLE VOUS DONNERA envie de faire du gainage

dites moi ce que vous en pensez dans les commentaires!!!

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