LA MÉTHODE TABATA

La méthode Tabata : 4 minutes pour perdre en graisse.

Il s’agit d’une méthode basée sur 20 secondes de haute intensité, 10 secondes de récupération, le tout répété 8 fois. Excellent pour brûler les calories, même plusieurs heures après l’entrainement (effet afterburn), la méthode Tabata est parfaite pour les gens qui n’ont pas forcément beaucoup de temps.

Le nom Tabata vient de l’homme qui l’a inventé, le professeur Izumi Tabata, un médecin et chercheur japonais. Il a mené dans les années 90 une étude en utilisant comme modèle un entraînement basé sur l’intervalle. Son objectif était de voir si les athlètes pouvaient tirer des bénéfices d’une session 20/10 répétée huit fois. 20/10 correspond à 20 secondes d’entraînement intensif sur un exercice suivi de 10 secondes de temps de repos. L’enchaînement est à répéter en changeant d’exercice ou pas pendant 4 minutes. Evidemment il faut se donner à fond

4 raisons d’utiliser la méthode Tabata

  • Par manque de temps: on peut s’entraîner même si l’on ne dispose pas de beaucoup de temps (difficile de ne pas trouver quelques minutes dans son emploi du temps)
  • Augmentation du métabolisme : vous brûlez plus de calories, plus longtemps et vous continuez même à les brûler après le workout.
  • améliore votre condition physique et votre santé : amélioration des capacités cardiovasculaires et diminution des risques de diabète.
  • on s’entraîne partout : à la maison, à l’hôtel, en vacances …

Comment faire ?

Télécharge un minuteur Tabata sur ton téléphone . Une fois bien échauffé, effectue 20 secondes de squats, puis repose toi 10 secondes. Fais 20 secondes de burpees, puis repose 10 secondes. Continue avec 20 secondes de lunge/ 10 secondes de repos et termine par 20 secondes de pompes puis 10 secondes de repos. Recommence ce cycle 2 fois de suite pour atteindre 4 minutes.

Avec cinq à dix minutes d’échauffement et de retour au calme, tu as un entraînement efficace. Ces intervalles de 20 secondes peuvent ne pas sembler très difficiles, mais à ta capacité maximale, ces 20 secondes sembleront être les plus longues de ta vie. Échauffe-toi bien avec des exercices dynamiques. Sois prêt à transpirer !

Exercices

L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutants. En plus de consulter l’avis de votre médecin, tu devrai commencer par 4 ou 5 cycles puis 6 avant d’envisager d’en faire 8. Vous pouvez aussi programmer votre minuteur normalement (8 cycles de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de récupération) et travailler de manière intensive 1 cycle sur 2.

Pour allez plus long si ta condition physique est bonne, tu peux faire 2 à 3 entraînements de 8 cycles.

Les protocoles Tabata possibles

  • 1 exercice avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 8 fois de suite.
  • 2 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 4 fois de suite.
  • 4 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 2 fois de suite.
  • 8 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, une fois.

Mes exercises.

  • les burpees sautés
  • les squats
  • les pompes
  • les lunges

Nsaut jambes écartés‘oubliez pas de t’échauffer avant, par exemple avec la corde à sauté 5 mn  à 10 mn et  quelques sauts bras tendu vers le ciel.

 

Qu’en pensez vous. allez vous l’essayer. Dites le en commentaire.

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